El cuello es una de las zonas más olvidadas a la hora de entrenar, pero es fundamental para mantener una buena postura, prevenir dolores cervicales y mejorar la estabilidad general del cuerpo. Con solo unos minutos desde casa, puedes fortalecer tu cuello de forma segura y efectiva.
🔍 ¿Qué incluye esta rutina?
Presión lateral con la mano
Grupo muscular: Músculos laterales del cuello (esternocleidomastoideo, escalenos)
Ejecución: Coloca la palma en un lado de tu cabeza y aplica resistencia. Tu cuello debe ejercer fuerza en sentido contrario sin moverse. Mantén de 5 a 10 segundos y cambia de lado.
Presión lateral con banda elástica
Grupo muscular: Cuello lateral y profundo
Ejecución: Coloca la banda sobre un lado de tu cabeza y sujeta el otro extremo con la mano o un punto fijo. Mantén la misma lógica de contrarresistencia. Aumenta intensidad respecto al ejercicio anterior.
Rotaciones con banda elástica
Grupo muscular: Músculos rotadores del cuello (multífidos, esplenios)
Ejecución: Sujeta la banda con ambas manos o ancla un extremo. Gira la cabeza lentamente de un lado al otro, venciendo la resistencia. Hazlo controlado, sin rebotes.
🎯 Objetivo de la rutina
Fortalecer la musculatura del cuello para mejorar la estabilidad cervical, reducir molestias en la zona y prevenir lesiones, especialmente si pasas muchas horas sentado, entrenas combate o simplemente quieres una postura más firme.
💡 ¿Por qué elegir esta rutina?
- No necesitas ir al gimnasio.
- Aumenta tu conciencia corporal y mejora tu postura.
- Previene tensiones acumuladas por estrés o malas posiciones.
- Perfecta para complementar entrenamientos de fuerza o calistenia.
- Mejora la protección cervical frente a impactos (ideal en deportes de contacto).
⏱️ Duración aproximada
10–15 minutos. Puedes integrarla 2–3 veces por semana.
✅ Consejos antes de empezar
- Haz los movimientos lentos y controlados. El cuello es una zona delicada.
- Si sientes dolor agudo o mareo, detente de inmediato.
- No busques intensidad extrema: enfócate en el control y la técnica.
- Si es tu primera vez, empieza sin banda y ve progresando gradualmente.
