Muchos de vosotros no podéis entrenar mucho tiempo ni ir a un sitio a entrenar así que he preparado este vídeo para que hagáis un entrenamiento con una rutina para entrenar en casa y sin material.
¿Se puede empezar en calistenia sin barra, sin parque y sin material? Sí. Y este vídeo es la prueba.
Con una energía cercana y honesta, el creador propone una rutina completa que puedes realizar en casa, sin excusas. Está basada en su experiencia real de más de 7 años entrenando con peso corporal, y diseñada para personas que empiezan desde cero o retoman después de un parón.
Esta rutina te ayuda a construir los cimientos físicos (y mentales) de la calistenia: coordinación, fuerza básica, activación del core y movilidad. Se apoya en movimientos funcionales adaptables al nivel del practicante, usando solo el cuerpo… y dos sillas como único “material”.
Formato de la rutina:
- Circuito de 5 ejercicios
- Recomendación: 3 series por ejercicio, 10-15 repeticiones
- Descanso: 1 minuto entre ejercicios, 1,5-2 minutos entre vueltas completas
- Frecuencia ideal: 3 veces por semana
- Enfoque progresivo: al ganar fuerza, se avanza a variantes más exigentes
🔍 ¿Qué incluye esta rutina?
- Flexiones (variadas)
- Grupo muscular principal: Pectorales y tríceps
- Detalles clave: Incluye variantes según nivel (inclinadas, rodillas, normales, pies elevados). Enfocadas en controlar el cuerpo y generar fuerza útil para ejercicios más avanzados (fondos, pino).
- Tracción en el suelo (imitación de dominadas)
- Grupo muscular principal: Espalda (dorsales, romboides) y escápulas
- Detalles clave: Se hace en el suelo, sin barra. Se entrena la tracción horizontal controlando el movimiento y la posición escapular. Mejora la postura y activa la musculatura posterior olvidada.
- Zancadas (Lunges)
- Grupo muscular principal: Piernas (cuádriceps, glúteos)
- Detalles clave: Se ofrecen opciones hacia adelante, atrás o estáticas. Activan la pierna completa y estabilizan rodilla y tobillo. Se puede elegir variante según objetivo (fuerza o control).
- Planchas (y progresiones)
- Grupo muscular principal: Core completo
- Detalles clave: Se empieza desde cuadrupedia y se avanza a plancha alta o baja. Se insiste en mantener la espalda neutra y evitar sobrecargas lumbares. Mejora la postura y el control del tronco.
- Abdominales (Core)
- Grupo muscular principal: Abdominales (en especial recto abdominal e inferiores)
- Detalles clave: Tres progresiones: crunch básico, crunch completo, y elevación alterna de piernas. Se insiste en la retroversión pélvica y el control del movimiento.
Se recomienda hacer dos variantes en superserie para mayor estímulo.
🎯 Objetivo de la rutina: Resistencia
La estructura en circuito con varias repeticiones y descansos breves busca mejorar la resistencia muscular.
Más allá del volumen, se potencia la constancia, el control y la capacidad de mantener la tensión muscular durante el tiempo necesario para construir una base funcional.
Practicarla de forma consistente permite:
- Mejorar el aguante físico sin necesitar máquinas ni barras
- Estabilizar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones
- Tener más energía y confianza para moverse, trabajar o entrenar con fluidez en otros deportes
✅ ¿Por qué elegir esta rutina?
Como entrenamiento base complementario a otras disciplinas (yoga, deportes, etc.)
Progresos esperables:
Ganar fuerza-resistencia en tren superior, core y piernas
Mejorar la postura y el control corporal
Desarrollar una base sólida para aprender dominadas, fondos o pino más adelante
Ideal para:
Principiantes totales o personas con parón prolongado
Practicantes que entrenan en casa sin material
Quienes buscan una rutina sencilla pero efectiva que active todo el cuerpo
Mejores contextos para hacerla:
En casa (con dos sillas como apoyo)
Al aire libre sin equipamiento
