💪 La Rutina Perfecta de Empuje en Casa (Push Day)
¿Buscas una rutina efectiva para ganar masa muscular desde casa sin necesidad de mucho equipo? ¡Esta rutina de empuje es perfecta para ti! Diseñada para trabajar pecho, tríceps y hombros en tan solo 45 minutos, forma parte del enfoque Push-Pull-Legs, ideal para entrenar de 3 a 6 veces por semana.
✅ ¿Qué necesitas?
- Paralelas bajas o sillas
- Bandas elásticas (opcional)
- Mancuernas (opcional)
- Ganas de darlo todo 💥
🔥 Beneficios de esta rutina push:
- Más volumen e intensidad sin sobreentrenarte
- Menor riesgo de lesiones que con rutinas full-body
- Mayor eficiencia: entrenamientos más cortos y enfocados
- Ideal para mejorar fuerza, estética y rendimiento
🏋️ Ejercicios del día de empuje:
- Fondos en paralelas (Dips)
- Reps: 12-15 | Series: 3-4
- Enfocado en tríceps, pecho y hombros
- Añade lastre si el esfuerzo es bajo
- Flexiones de pica (Pike push-ups)
- Reps: 8-10
- Ideal para el deltoides anterior
- Regresión: sobre una mesa o silla si es muy difícil
- Flexiones profundas en mini paralelas
- Mayor estiramiento del pectoral
- Mantén el abdomen firme y evita arquear la espalda
- Progresión: eleva los pies para más intensidad
- Extensión de tríceps unilateral por encima de la cabeza
- Con banda o mancuerna
- Corrige descompensaciones entre brazos
- Recomendado hacerlo a un solo brazo
- Elevaciones laterales del hombro
- Reps: 12-15
- Trabaja el deltoides lateral
- Técnica clave: no subas los brazos en línea recta para evitar lesiones
🔄 Recomendaciones generales:
- Calienta bien y activa la musculatura antes de comenzar
- Controla la técnica y no te precipites en las repeticiones
- Adapta la dificultad según tu nivel
📅 ¿Quieres más?
Este es solo el primer capítulo de la serie Push-Pull-Legs. ¡Pronto llega el día de tirón!
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