RUTINA DE ABDOMINALES con CALISTENIA EN CASA para PRINCIPIANTES

Rutina de Abdomen en Casa Sin Material (¡Menos de 20 minutos!)

¡Bienvenidos! Esta rutina de abdomen la puedes realizar en casa, sin necesidad de equipo, y en menos de 20 minutos. ¡Vamos a fortalecer tu core y mejorar tu postura de manera eficaz! 💪🏽

¿Qué es el Core y Por Qué Es Importante?

El core no solo son los abdominales visibles, como el recto abdominal que ves en los cuadritos. El core incluye todos los músculos que estabilizan tu tronco, lo que mejora tu postura, previene lesiones y mejora la funcionalidad en tus actividades diarias. 🙆‍♂️

Beneficios de Trabajar el Core:

1. Mejora tu Postura
   Ayuda a mantener la espalda recta y previene el dolor lumbar.
2. Previene Lesiones
   Estabiliza tu columna y reduce el riesgo de lesiones.
3. Mejora la Estabilidad en Ejercicios Explosivos
   Fundamental para el entrenamiento de calistenia.

Instrucciones Generales

Esta rutina será en formato de circuito. Realizarás 5 ejercicios, cada uno durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso. Completa 4 series del circuito y repite el proceso. ¡Vamos a ello!

Ejercicios para Trabajar el Core

Ejercicio 1: Plancha Abdominal con Antebrazos

Instrucciones:

1. Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y los pies.
2. Mantén el abdomen contraído y la espalda recta.
3. Si quieres hacer un ejercicio más desafiante, alterna con Tab Shoulders, tocándote el hombro con la mano contraria.

Tips:

• Mantén la espalda plana.
• Aguanta 1 segundo en la parte baja y arriba del movimiento.

Ejercicio 2: Crunch Oblicuo

Instrucciones:

1. Acuéstate de espaldas y lleva un codo hacia la rodilla contraria.
2. Flexiona un poco la columna mientras trabajas los oblicuos.
3. Mantén la cadera flexionada a 90 grados para una mayor inestabilidad.

Tips:

• Si es más difícil, coloca los pies sobre el suelo o realiza un crunch tradicional.

Ejercicio 3: Puente de Glúteos

Instrucciones:

1. Colócate de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
2. Eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Si quieres aumentar la dificultad, hazlo a una pierna o realiza un Hip Thrust.

Tips:

• Respira correctamente: exhala al subir e inhala al bajar.
• Contrae los glúteos en la parte más alta del movimiento.

Ejercicio 4: Bird Dog

Instrucciones:

1. Colócate en cuadrupedia (a cuatro patas).
2. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo.
3. Mantén la espalda baja plana y controla el movimiento sin curvarla.

Tips:

• Si es necesario, no subas el brazo y pierna a la altura de la mano, pero sigue manteniendo la estabilidad de la espalda baja.

Ejercicio 5: Plancha Abdominal Lateral

Instrucciones:

1. Colócate de lado, apoyando el codo justo debajo del hombro.
2. Forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Mantén la cadera en retroversión para activar el abdomen y los glúteos.

Tips:

• Si es muy difícil, flexiona la rodilla más cercana al suelo para reducir la carga.

Consejos para un Abdomen Visible

Alimentación:

1. Consume alimentos saciantes como caldos, patatas, ensaladas y verduras.
2. Opta por carne blanca y pescado blanco para reducir la cantidad de grasa.
3. Cocina con poca grasa, utilizando métodos como vapor o cocción al horno.

Estrategias de Ejercicio:

1. Aumenta tu actividad física diaria (caminar más, usar las escaleras, estar de pie más tiempo).
2. Combina entrenamiento de fuerza con cardio, haciendo cardio al final de tu rutina para quemar más calorías.
3. Entrenamientos HIIT (si tienes experiencia), que te permiten seguir quemando calorías incluso después del ejercicio.