¿Tienes un parque con barras cerca y ganas de empezar en la calistenia, pero no sabes cómo? Esta rutina es tu puerta de entrada. Diseñada para principiantes, es un entrenamiento completo de cuerpo entero que te introduce en el mundo del entrenamiento con peso corporal de forma progresiva, segura y efectiva. Con un enfoque en la fuerza y el control corporal, esta sesión te permitirá desarrollar una base sólida sin necesidad de equipamiento sofisticado. Solo necesitas 25 minutos, una barra alta y unas paralelas.
La rutina está estructurada en un circuito de 5 ejercicios, donde trabajarás tren superior, inferior y core. Harás de 3 a 4 rondas con descanso entre vueltas. Ideal para quienes buscan empezar a ganar fuerza, mejorar su forma física y construir una rutina sostenible en el tiempo.
🔍 ¿Qué incluye esta rutina?
1. Dominadas excéntricas / asistidas con banda
- Grupo muscular: Espalda, bíceps
- Ejecución: Salta o usa banda elástica para ayudarte a subir. Baja lentamente hasta la extensión total de los brazos.
2. Fondos en paralelas (con progresiones)
- Grupo muscular: Pectorales, tríceps, hombros
- Ejecución: Codos hacia atrás, torso inclinado, espalda cerca de la barra. Puedes usar banda, banco o hacerlo con peso corporal.
3. Sentadilla isométrica + sentadilla profunda
- Grupo muscular: Cuádriceps, glúteos
- Ejecución: Aguanta en ángulo de 90° con la espalda apoyada. Luego haz 15 repeticiones de sentadillas profundas con buena técnica.
4. Hip Thrust (bilateral y unilateral)
- Grupo muscular: Glúteo mayor, glúteo medio
- Ejecución: Espalda apoyada, sube cadera hasta alinear rodillas y hombros. Si es fácil, hazlo con una sola pierna.
5. Plancha abdominal (progresiva)
Ejecución: Ombligo hacia adentro, presión en antebrazos. Progresión: codos adelantados o pies elevados.
Grupo muscular: Core (transverso, recto abdominal)
🎯 Objetivo de la rutina: Fuerza
Esta rutina está pensada para desarrollar fuerza a través del control corporal y el trabajo isométrico, usando bajas repeticiones y tiempo bajo tensión. Al repetirla semanalmente, mejorarás el reclutamiento muscular, la técnica de movimientos clave, y sentarás las bases para progresiones más avanzadas como dominadas completas y fondos libres.
✅ ¿Por qué elegir esta rutina?
- Progresos esperados: Mejora del control corporal, aumento de fuerza en movimientos básicos y mayor conciencia postural.
- Nivel recomendado: Principiantes que nunca han hecho calistenia o que quieren volver tras un parón.
- Dónde hacerla: Ideal para parques con barra y paralelas, aunque puede adaptarse al hogar con algo de ingenio (banco, puerta, silla).
⏱️ Duración aproximada
25 minutos
Incluye calentamiento, 3–4 rondas del circuito y descansos activos.
📌 Consejos antes de empezar
- Haz un calentamiento general de 5–7 minutos: movilidad articular, activación ligera y plancha abdominal.
- Si eres principiante absoluto, reduce repeticiones o rondas para evitar sobrecarga.
- Prioriza la técnica sobre la velocidad o el número de repeticiones. Es mejor hacer menos, bien hecho.
- Mantén una respiración controlada (inhalar por la nariz, exhalar por la boca) durante todo el entrenamiento.
