En este entrenamiento descubrirás los ejercicios clave para pasar de ser principiante a intermedio en calistenia. Con un enfoque didáctico y motivador, aprenderás cómo progresar de no poder hacer una dominada o fondo, hasta dominar variantes explosivas y técnicas avanzadas. Es una rutina centrada en el control corporal, la conciencia técnica y la fuerza funcional. Se utiliza material mínimo: solo necesitas una barra alta y unas paralelas.
La estructura se basa en progresiones que van desde lo más básico hasta movimientos más avanzados, trabajando por bloques según el tipo de ejercicio (dominadas, fondos, flexiones y remos). Se repiten varias series por ejercicio, con énfasis en la forma y la constancia antes que en la cantidad de repeticiones.
🔍 ¿Qué incluye esta rutina?
1. Dominada asistida en barra baja
- 🏋️ Grupo muscular: Espalda alta y bíceps
- ✅ Apoya pies en el suelo, tracción vertical, codos hacia atrás.
2. Aguante isométrico + negativa
- 🏋️ Grupo muscular: Espalda, dorsales
- ✅ Mantén posición arriba, baja de forma controlada.
3. ABD dominadas parciales
- 🏋️ Grupo muscular: Dorsales, bíceps
- ✅ Recorrido corto, sin extender codo completamente.
4. Dominadas explosivas
- 🏋️ Grupo muscular: Espalda, core
- ✅ Despega manos en el punto más alto para ganar velocidad.
5. Dominadas con pausa (Dead Stop)
- 🏋️ Grupo muscular: Dorsales
- ✅ Aguanta 2 segundos en la parte alta.
6. Remo arquero
- 🏋️ Grupo muscular: Espalda y brazos
- ✅ Tracciona hacia un lado con agarre ancho.
7. Remo australiano (neutro)
- 🏋️ Grupo muscular: Espalda media
- ✅ Palmas mirándose, cuerpo más inclinado.
8. Remo con piernas elevadas (tuck)
- 🏋️ Grupo muscular: Espalda y core
- ✅ Aumenta dificultad elevando piernas.
9. Fondos en paralelas asistidos
- 🏋️ Grupo muscular: Pectoral y tríceps
- ✅ Apoya una pierna, baja a 90° con control.
10. Fondos asistidos con salto + negativa
- 🏋️ Grupo muscular: Pecho y hombro
- ✅ Usa salto para subir, baja lentamente.
11. Fondo en barra
- 🏋️ Grupo muscular: Pectoral, hombros
- ✅ Recorrido completo hasta el pecho.
12. Fondos explosivos y espartanos
- 🏋️ Grupo muscular: Pecho, tríceps
- ✅ Saltos con manos y cambio de agarre alternado.
13. Flexiones isométricas y de rodillas
- 🏋️ Grupo muscular: Pecho y core
- ✅ Aprende postura inicial y repeticiones básicas.
14. Negativas con piernas extendidas + positivas de rodillas
- 🏋️ Grupo muscular: Pectoral
- ✅ Control en fase excéntrica, subida más ligera.
15. Flexiones de diamante
- 🏋️ Grupo muscular: Tríceps
- ✅ Apertura estrecha, foco en extensión de codo.
16. Flexiones arqueras
- 🏋️ Grupo muscular: Pecho y hombros
- ✅ Desliza hacia un lado, alterna brazos.
17. Flexiones con aplauso
- 🏋️ Grupo muscular: Pectoral, deltoides
- ✅ Explosividad máxima, cuidado con muñecas.
🎯 Objetivo de la rutina: Fuerza
Esta rutina está diseñada para desarrollar fuerza a través de progresiones que incorporan isométricos, negativas, y movimientos controlados. Repetida con constancia, mejora la conciencia corporal, la activación muscular y prepara el cuerpo para ejercicios más complejos como muscle-ups o handstands. También previene lesiones al enseñar buena técnica desde el inicio.
✅ ¿Por qué elegir esta rutina?
- Progresos esperados: Pasar de no hacer una dominada o fondo a dominarlas con técnica. Mejoras claras en fuerza de tirón, empuje y core.
- Ideal para: Personas que están comenzando en calistenia o quieren consolidar su nivel intermedio.
- Contextos ideales: Perfecta para entrenar en casa, en el parque o cualquier espacio con una barra y paralelas. Muy adaptable.
⏱️ Duración aproximada:
Entre 45 a 60 minutos, dependiendo del número de series y descansos.
📌 Consejos antes de empezar:
- Calienta bien muñecas, hombros y codos (circulares, rotaciones y activaciones suaves).
- Adapta progresiones según tu nivel, no busques el fallo muscular desde el primer día.
- Prioriza la técnica sobre la cantidad. La constancia es clave.
- Si sientes dolor (no fatiga), detente y evalúa tu postura o carga.
