Hoy te traigo una rutina en tres pasos para corregir la hiperlordosis, una postura caracterizada por una curvatura excesiva en la parte baja de la espalda. Esta rutina combina ejercicios de fuerza, estiramientos y conciencia postural para fortalecer las zonas debilitadas y liberar tensión en los músculos acortados.
¿Qué incluye esta rutina?
- Bird Dog (o “be dog”)
Grupo muscular: Core, glúteos, erectores espinales
Ejecución: En posición cuadrúpeda, extiende simultáneamente un brazo y la pierna contraria. Alterna los lados manteniendo la pelvis estable y el abdomen activado. - Dead Bug (“deadb”)
Grupo muscular: Core profundo (transverso del abdomen, estabilizadores)
Ejecución: Acostado boca arriba, levanta brazos y piernas. Baja lentamente una pierna y el brazo contrario sin mover la pelvis. Alterna lados manteniendo el control. - Puente de glúteo
Grupo muscular: Glúteo mayor, isquiotibiales, core
Ejecución: Acostado boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la cadera contrayendo los glúteos. Aguanta 2–3 segundos arriba. Puedes progresar con una pierna. - Estiramiento del psoas (zancada)
Grupo muscular: Psoas ilíaco, flexores de cadera
Ejecución: En posición de zancada con la rodilla trasera apoyada, inclina la pelvis hacia adelante para estirar la parte frontal de la cadera. - Estiramiento de isquios y espalda baja
Grupo muscular: Isquiotibiales, erectores espinales
Ejecución: Sentado con piernas estiradas, inclínate hacia delante intentando tocar las puntas de los pies. - Postura del niño
Grupo muscular: Espalda baja, glúteos
Ejecución: Siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante con la frente al suelo para relajar la zona lumbar.
🎯 Objetivo de la rutina
Corregir la hiperlordosis fortaleciendo glúteos y core, al mismo tiempo que se liberan tensiones en la zona lumbar y flexores de cadera. Se busca devolver la pelvis a una posición neutra y mejorar la postura global.
💡 ¿Por qué elegir esta rutina?
Es una rutina equilibrada, accesible y efectiva que no requiere equipo. Se enfoca en corregir los desequilibrios musculares más comunes que provocan o agravan la hiperlordosis. Ideal para quienes buscan mejorar su postura y reducir molestias en la zona lumbar.
⏱️ Duración aproximada
15 a 25 minutos por sesión. Se recomienda realizar los ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana y los estiramientos en días alternos.
✅ Consejos antes de empezar
- Concéntrate en mantener la pelvis en posición neutra durante todos los ejercicios.
- No hagas los estiramientos justo después de entrenar fuerza; mejor en sesiones separadas.
- Controla la respiración y prioriza la calidad del movimiento sobre la cantidad.
- Si sientes dolor agudo, detente y consulta con un profesional.
