¿Estás dando tus primeros pasos en calistenia? Esta rutina es para ti. Te presentamos un entrenamiento 100% sin material, ideal para fortalecer el cuerpo desde las bases con ejercicios isométricos y de bajo impacto. Aquí no se trata de hacer muchas repeticiones, sino de controlar cada movimiento, sentir cada músculo y construir una base sólida de fuerza y estabilidad.
Cada ejercicio activa tu mente y tu cuerpo. La intensidad es moderada, pero desafiante para principiantes. Perfecta para quienes buscan ganar control corporal y reforzar articulaciones sin sobrecargarse.
🧩 FORMATO DE LA RUTINA
- 🕒 Formato tipo circuito: 3 bloques de 3 ejercicios
- ⏱️ Cada ejercicio: 30-45 segundos de trabajo + 15 segundos de descanso
- 🔁 Entre bloques: 1 minuto de pausa
- 🔄 Opcional: Repetir todo el circuito 2 veces (intermedios)
🔍 ¿QUÉ INCLUYE ESTA RUTINA?
1. Plancha frontal (Isométrico)
- Grupo muscular: Core
- ✅ Espalda recta, glúteos y abdomen contraídos
2. Wall Sit (Sentadilla isométrica contra la pared)
- Grupo muscular: Piernas (cuádriceps y glúteos)
- ✅ Rodillas a 90°, espalda totalmente apoyada
3. Hollow Hold (Barquito)
- Grupo muscular: Abdominales
- ✅ Mantén la zona lumbar en contacto con el suelo, brazos y piernas extendidos
4. Push-up Hold (Flexión en negativo)
- Grupo muscular: Pecho y hombros
- ✅ Mantén la posición bajando despacio, sin colapsar
5. Superman Hold
- Grupo muscular: Espalda baja y glúteos
- ✅ Eleva piernas y brazos, activa toda la cadena posterior
6. Elevación de talones estática (en pared o libre)
- Grupo muscular: Pantorrillas
- ✅ Aguanta con talones elevados, cuerpo recto
7. Plancha lateral (cada lado)
- Grupo muscular: Oblicuos y hombros
- ✅ Alinea cuerpo, activa glúteos y core
8. Bird Dog (Estático en posición extendida)
- Grupo muscular: Core y estabilizadores
- ✅ Control total del tronco, sin balanceos
9. Dead Bug (Isométrico por fases)
- Grupo muscular: Abdominales profundos
- ✅ Mantén el abdomen contraído, sin arquear la espalda
🎯 OBJETIVO: FUERZA (ISOMÉTRICOS, CONTROL CORPORAL)
Esta rutina se enfoca en activar la musculatura profunda, mejorar la propiocepción y construir una base funcional sólida. Ideal si buscas fortalecer sin impacto y con conciencia corporal. Si la practicas de forma constante, verás mejoras en postura, equilibrio y fuerza básica para progresar a niveles más exigentes.
✅ ¿POR QUÉ ELEGIR ESTA RUTINA?
✔️ Progresos esperados:
- Más estabilidad en articulaciones clave (hombros, core, caderas)
- Mejor control del cuerpo en movimientos básicos
- Mayor conciencia corporal y alineación postural
✔️ Ideal para:
- Principiantes absolutos
- Personas con molestias articulares o que retoman tras una pausa
- Cualquier edad, sin riesgo de impacto
✔️ Contextos recomendados:
- En casa, en un espacio reducido
- En parque, sobre césped o piso plano
- En gym, como pre-rutina o activación
📌 CONSEJOS ANTES DE EMPEZAR
🔸 Calienta bien con movilidad articular (muñecas, hombros, caderas, columna)
🔸 Adapta los tiempos si estás empezando: comienza con 20 segundos por ejercicio
🔸 Usa una colchoneta o superficie cómoda para los ejercicios en el suelo
🔸 Respira profundamente en cada isométrico; el oxígeno es tu aliado
