Un entrenamiento dinámico de apenas 10 minutos que fortalece toda la zona media de tu cuerpo, enfocándose en la estabilidad, resistencia y protección de la espalda baja. Ideal para aumentar la capacidad de aguantar posiciones estáticas y evitar lesiones comunes gracias a una musculatura central fuerte y estable.
¿Qué incluye esta rutina?
- 10 ejercicios específicos para el core.
- Trabajo en intervalos de 40 segundos con 20 segundos de descanso.
- Ejercicios variados: planchas frontales y laterales, crunches, puente de glúteo, elevaciones de pierna, dead bug, y giros rusos.
- Progresiones y adaptaciones para principiantes y avanzados.
- Ejercicios que integran también músculos estabilizadores como el glúteo medio y la musculatura del hombro.
Objetivo de la rutina
- Fortalecer la zona lumbar para protegerla y hacerla “a prueba de balas”.
- Mejorar la resistencia en posiciones estáticas.
- Incrementar la estabilidad para prevenir lesiones.
- Trabajar la musculatura profunda del abdomen y glúteos para un core funcional y fuerte.
¿Por qué elegir esta rutina?
- Solo necesitas 10 minutos, ideal para agendas apretadas.
- No requiere equipamiento complejo, puede hacerse en casa.
- Combina fuerza, estabilidad y movilidad en un solo entrenamiento.
- Progresiones que permiten adaptar el nivel y avanzar.
- Gran base para mejorar otros entrenamientos y deportes.
Duración aproximada
Sesión de 10 minutos con 10 ejercicios, cada uno durante 40 segundos y descansos de 20 segundos entre ejercicios.
Consejos antes de empezar
- Mantén siempre la técnica correcta, especialmente la activación abdominal para proteger la espalda.
- Evita que la cadera se hunda en las planchas y mantén la columna neutra en los crunches.
- Descansa bien entre ejercicios para mantener la calidad de movimiento.
- Puedes apoyarte en variaciones más fáciles si estás empezando.
- Comenta tus avances o dudas y busca atención personalizada si quieres objetivos específicos.
