¿Tus rodillas tienden a juntarse cuando caminas o haces ejercicio? Esta señal podría indicar una debilidad en los glúteos, lo que afecta directamente la alineación de tus piernas. Hoy te presento tres ejercicios simples que puedes hacer con una banda elástica corta para ayudarte a corregir este problema y reforzar la musculatura clave.
🔍 ¿Qué incluye esta rutina?
- Clamshell (con banda elástica)
Grupo muscular: Glúteo medio
Ejecución: Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y juntas. Mantén los pies unidos mientras abres las rodillas, aplicando fuerza con la cadera. Controla la bajada sin perder tensión. - Pasos laterales con banda
Grupo muscular: Glúteo medio, glúteo mayor
Ejecución: Con las rodillas y caderas ligeramente flexionadas, da pasos laterales manteniendo la tensión constante en la banda. Sentirás el glúteo trabajando intensamente si lo haces bien. - Hip thrust con banda (variante para rodillas)
Grupo muscular: Glúteo mayor, glúteo medio
Ejecución: Coloca la banda justo por encima de las rodillas. Durante la extensión de cadera, empuja las rodillas hacia afuera contra la resistencia de la banda. Esto activa los glúteos y corrige la tendencia a juntar las rodillas.
🎯 Objetivo de la rutina
Corregir la alineación de las rodillas fortaleciendo el glúteo medio y mayor, que son esenciales para mantener la estabilidad de cadera y rodilla durante el movimiento.
💡 ¿Por qué elegir esta rutina?
Es rápida, efectiva y solo requiere una banda elástica. Ideal para quienes experimentan valgo de rodilla (rodillas que se juntan) al caminar, correr o entrenar. Perfecta para hacer en casa o como parte de tu calentamiento.
⏱️ Duración aproximada
10 a 15 minutos. Puedes hacerla 3 veces por semana o usarla como parte de tu activación antes del entrenamiento.
✅ Consejos antes de empezar
- Mantén la banda tensa durante todo el movimiento.
- Asegúrate de no mover la pelvis en el clamshell; la fuerza debe venir del glúteo.
- Si no sientes el glúteo trabajar, reduce el rango de movimiento y mejora la técnica.
- Controla la respiración y haz los movimientos despacio para mayor activación.
