¡Amigos, arrancamos el año tumbando las barras desde casa! Si estás en España y el frío no te deja entrenar en el parque, no hay excusas: este entrenamiento corto y efectivo de 30 minutos está pensado para mejorar tu fuerza en calistenia sin salir del salón. Solo necesitas ganas, una esterilla y si tienes, unas paralelas (aunque también puedes adaptar con sillas o mesas). La rutina está dividida en dos bloques: uno de fuerza general y otro de Core, ideal para quienes están empezando o quieren reforzar la base desde cero.
🔍 ¿Qué incluye esta rutina?
🧱 Bloque 1 – Fuerza general (20 minutos):
Remo australiano
• Grupo muscular: Espalda, bíceps, antebrazo
• Consejo: pecho hacia la barra, escápulas retraídas, cuerpo en bloque
Fondos en paralelas
• Grupo muscular: Pecho, tríceps, hombros
• Consejo: bajada inclinada, codos cerca del torso, evita balanceo
Zancadas
• Grupo muscular: Piernas (cuádriceps, glúteos)
• Consejo: vertical = cuádriceps, diagonal = glúteos; no sobrepases la punta del pie
Flexiones de pica
• Grupo muscular: Hombros (deltoides anterior)
• Consejo: posición pirámide, bajada diagonal, usa mini paralelas si te molestan las muñecas
🔥 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, dejando repeticiones en reserva. 1 min de descanso entre series.
🧠 Bloque 2 – Core (10 minutos):
Shoulder taps
• Grupo muscular: Core (abdominales profundos)
• Consejo: retroversión pélvica, evita curvar la espalda
Superman / Extensión lumbar
• Grupo muscular: Espalda baja, glúteos
• Consejo: escápulas juntas, pecho elevado
Crunch en paralelas (Hollow Body)
• Grupo muscular: Abdominales
• Consejo: rodillas al pecho, punteras hacia delante, evita verticalidad
Crunch en tuck
• Grupo muscular: Core completo
• Consejo: encoge tronco y rodillas a la vez, busca un rango cómodo
⏱️ 3 series, 30 segundos por ejercicio con 30 segundos de descanso.
🎯 Objetivo de la rutina: Fuerza
El foco está en desarrollar fuerza funcional desde casa, usando ejercicios de empuje, tracción, pierna y Core. Cada bloque está pensado para estimular la musculatura base de la calistenia, mejorar tu control corporal y preparar tu cuerpo para movimientos más avanzados si eres constante.
✅ ¿Por qué elegir esta rutina?
Contextos ideales: Perfecta para salones pequeños, sin mucho material, adaptable a cualquier espacio
Progresos esperados: Ganar fuerza, mejorar postura y control muscular
Ideal para: Principiantes o intermedios que entrenan en casa
⏱️ Duración aproximada:
30 minutos (20 min fuerza + 10 min core)
📌 Consejos antes de empezar:
- Haz un calentamiento previo de al menos 10 minutos para evitar lesiones
- Si no puedes completar las repeticiones, reduce el rango o usa bandas
- Prioriza la técnica antes que la cantidad
- Comparte esta rutina con quien la necesite y ¡no dejes pasar el año sin entrenar!
