¿Notas que tu espalda tiene una curvatura exagerada en la zona baja? Es posible que tengas hiperlordosis, una condición postural conocida también como “culo pollo”. Esta curvatura lumbar acentuada puede derivar en molestias crónicas e incluso en artrosis facetaria, una degeneración articular en la columna por la sobrecarga constante.
Afortunadamente, con unos pocos ejercicios clave puedes mejorar tu postura, fortalecer la musculatura debilitada y reducir el dolor.
🔍 ¿Qué incluye esta rutina?
Puente de glúteo
Grupo muscular: Glúteo mayor
Ejecución: Túmbate boca arriba, tobillos bajo las rodillas y pies a la anchura de las caderas. Eleva la cadera contrayendo bien los glúteos.
Hollow hold (posición de barca – progresiva)
Grupo muscular: Abdomen profundo (transverso, recto abdominal)
Ejecución: Mantén la zona lumbar pegada al suelo. Empieza con la versión más sencilla si eres principiante y avanza cuando controles bien la postura.
Plancha abdominal (técnica correcta)
Grupo muscular: Core completo
Ejecución: Empuja fuerte con los antebrazos contra el suelo, ombligo hacia adentro, glúteos activos. La pelvis debe estar neutra para proteger la zona lumbar
🎯 Objetivo de la rutina
Corregir la hiperlordosis fortaleciendo los glúteos y el abdomen, al tiempo que reduces la tensión en la zona lumbar. Mejora tu postura, alivia molestias y prevén complicaciones como la artrosis facetaria.
💡 ¿Por qué elegir esta rutina?
- Mejora la alineación de la pelvis y columna.
- Fortalece los grupos musculares que suelen estar inhibidos.
- Fácil de hacer en casa, sin material.
- Apta tanto para principiantes como para personas más avanzadas.
- Previene lesiones derivadas de una mala postura lumbar.
⏱️ Duración aproximada
15–20 minutos. Puedes hacer esta rutina 3 veces por semana.
✅ Consejos antes de empezar
- Concéntrate en la técnica: mejor 10 segundos bien hechos que 1 minuto mal ejecutado.
- No olvides estirar también los flexores de cadera y la zona lumbar en sesiones complementarias.
- Realiza estos ejercicios lejos del entrenamiento principal si trabajas fuerza.
- Sé constante: los cambios posturales requieren tiempo y repetición.
