¡Muy buenas, amigos! 💪 Aquí Nico Rero comentando y bienvenidos al tercer día de la distribución semanal Push Pull Leg 🏋️♂️. En esta ocasión toca rutina de pierna, así que prepárate para trabajar tanto la cadena anterior (cuádriceps y aductores) como la posterior (glúteos, femorales y gemelos) 👊. La rutina tendrá una duración de 45 minutos, como el resto de las rutinas que ya habéis visto en el canal.
Material necesario: ¡puedes usar tu propio peso corporal o mancuernas si quieres añadir un poco más de peso extra! 🏋️♀️.
Vamos a empezar con la rutina:
🔹 Primer ejercicio: Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio completo para todo el tren inferior, pero en esta ocasión predominará el trabajo de cuádriceps. Recuerda dos cosas clave:
1️⃣ Baja lo máximo posible, manteniendo la espalda recta.
2️⃣ No levantes el talón, mantenlo en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
Haz 20 repeticiones y 3 series. Si las sientes fáciles, ¡prueba un salto explosivo! 😎
Si tienes mancuernas, puedes hacer una sentadilla goblet. Sujeta la mancuerna con las palmas hacia arriba y abre los pies un poco más que el ancho de tus caderas. Esto te permitirá bajar más profundamente sin que los codos toquen los muslos.
🔹 Segundo ejercicio: Hip Thrust
El Hip Thrust es excelente para los glúteos y femorales. Apóyate en un sofá o cajón y realiza una extensión de cadera. Haz 20 repeticiones y si te resulta fácil, añade trabajo unilateral (con una pierna) o coloca una mancuerna sobre la cadera para mayor desafío. 💥
🔹 Tercer ejercicio: Zancadas (cuádriceps)
Para trabajar el cuádriceps, realiza zancadas, pero con la rodilla más doblada y la inclinación hacia adelante. Haz 15 repeticiones por pierna. Si usas mancuernas, agárralas a los lados del cuerpo para mayor estabilidad. Para hacerlas más difíciles, prueba con una mancuerna en un solo brazo.
🔹 Cuarto ejercicio: Zancadas (glúteo)
Esta vez, flexiona menos la rodilla y concéntrate en la extensión de la cadera para trabajar los glúteos. Al igual que en el anterior, haz 15 repeticiones por pierna. Puedes usar mancuernas para hacer el ejercicio más desafiante.
🔹 Quinto ejercicio: Sentadillas Búlgaras
Con el pie elevado en una superficie, baja hacia atrás para estimular bien el glúteo. Evita extender la rodilla completamente al subir. ¡Es un ejercicio bastante duro! 😅
🔹 Sexto ejercicio: Plancha Copenhague (aductores)
Para trabajar los aductores, realiza una plancha lateral donde un pie esté sobre una superficie elevada. Mantén la contracción durante 20 segundos por cada pierna. 🔥
🔹 Séptimo ejercicio: Puente femoral + elevaciones de gemelos
Haz 15 repeticiones de puentes femorales para trabajar los femorales y gemelos. Luego, haz elevaciones de gemelos para complementar el trabajo de la cadena posterior. Si las elevaciones de gemelos son fáciles, prueba con una pierna o con mancuernas.
¡Y ahí lo tenéis! Tres rutinas intermedias que podréis adaptar según vuestro nivel, objetivo y disponibilidad. 💥 Si eres más avanzado, puedes entrenar seis días a la semana, alternando entre empuje, tirón y pierna. Si necesitas un plan personalizado, ¡me puedes contactar por Instagram! 📩
