💪 Rutina de Calistenia de 4 Días para un Físico Estético y Funcional (Sin Ir al Gimnasio)
¿Quieres mejorar tu nivel en calistenia y conseguir un cuerpo fuerte, funcional y estético sin pisar un gimnasio? Aquí tienes una rutina semanal de 4 días, probada tras más de 6 años de experiencia entrenando.
📅 Distribución Semanal
- Día 1: Empuje
- Día 2: Pierna
- Día 3: Tracción
- Día 4: Cuerpo entero (resistencia muscular)
Requisito: Esta rutina está diseñada para personas con algo de experiencia previa en calistenia.
🔥 Día 1: Rutina de Empuje
Objetivo: Fortalecer pecho, hombros, tríceps y core.
- Fondos en paralelas: Ideal para desarrollar fuerza y preparar el cuerpo para movimientos como flexiones a pino.
- Flexiones de pica: Trabajan deltoides y movilidad del hombro.
- Flexiones tradicionales (militares): Hasta 15 repeticiones, enfocadas en hipertrofia.
- Mini leg raises en paralelas: Activación intensa del abdomen.
🦵 Día 2: Piernas Potentes y Estables
Objetivo: Desarrollar fuerza, potencia y estabilidad en tren inferior.
- Sentadillas con salto: Potencia y trabajo articular.
- Sentadillas a una pierna: Fuerza unilateral y equilibrio.
- Zancadas alternas: 20 repeticiones totales, cuidando postura.
- Leg raises colgando: Activación completa del core con técnica Hollow Body.
🧲 Día 3: Tracción Total
Objetivo: Fortalecer espalda, bíceps y hombros traseros.
- Dominadas pronas: Técnica y control escapular.
- Remo australiano: Mejora postura y fortalece espalda alta.
- Dominadas supinas: Enfocadas en bíceps (ajustar técnica según objetivo).
🔄 Día 4: Cuerpo Entero + Resistencia
Objetivo: Elevar la resistencia muscular y cardiovascular.
- Burpees: Cardio, fuerza y explosividad total.
- Superserie Dominadas + Flexiones: Músculos antagonistas, mínimo descanso.
- Pistol squat + Sentadillas normales: Máxima fatiga muscular.
- Fondos + Remo australiano: Cierre perfecto para terminar agotado pero satisfecho.
✅ Consejos Finales
- Realiza calentamientos previos para evitar lesiones.
- Ajusta repeticiones según tu nivel.
- Comparte esta rutina con tus amigos calisténicos que aún no saben cómo organizar sus entrenos semanales.
- ¡Y sobre todo, sé constante!
