En este video te traemos una rutina completa para trabajar el core y los abdominales desde casa, sin necesidad de material. Aprenderás ejercicios efectivos que mejoran tu postura, estabilidad y evitan lesiones, con un entrenamiento diseñado para principiantes que puedes completar en menos de 20 minutos.
🔍 ¿QUÉ INCLUYE ESTA RUTINA?
1. Plancha con variaciones
- · Grupo muscular: Core, hombros, abdominales profundos
- · Ejecución: Plancha básica con opciones de remo, Tab shoulders o apoyo sobre manos. Estabilizar el tronco manteniendo el abdomen contraído.
2. Crunch oblicuo
- · Grupo muscular: Oblicuos y recto abdominal
- · Ejecución: Elevación lateral del tronco sin tocar rodilla, con caderas flexionadas a 90°. Alternativa más simple con pies apoyados.
3. Puente de glúteo / Hip Thrust
- · Grupo muscular: Glúteo mayor, Core
- · Ejecución: Elevar la cadera alineando con rodillas y hombros. Aguantar contracción. Opcional: hip thrust con apoyo o a una pierna.
4. Bird Dog
- · Grupo muscular: Core, espalda baja, glúteos
- · Ejecución: En cuadrupedia, extender brazo y pierna contraria. Mantener lumbar recto. Alternativa: Dead Bug.
5. Plancha lateral
- · Grupo muscular: Oblicuos, glúteos
- · Ejecución: Apoyado sobre el codo, formar línea recta desde cabeza a tobillos. Alternativa: flexionar pierna inferior para mayor estabilidad.
🎯 OBJETIVO DEL VIDEO
Esta rutina busca fortalecer el Core de forma funcional para mejorar tu postura, prevenir molestias de espalda y dotarte de mayor estabilidad en cualquier otro ejercicio de calistenia o actividad física.
🧠 ¿POR QUÉ VER ESTE VIDEO?
- Porque tener el abdomen marcado no es lo mismo que tener un Core fuerte.
- Porque te ayuda a mejorar postura, evitar dolores y prevenir lesiones.
- Porque se puede hacer en casa, sin material, en menos de 20 minutos.
- Porque fortalece profundamente y mejora tu rendimiento general.
⏱ DURACIÓN APROXIMADA
🎬 18 minutos
💡 CONSEJOS ANTES DE VERLO
- Asegúrate de tener una esterilla o superficie cómoda.
- Activa tu Core en cada repetición y respira correctamente.
- Si algún ejercicio te resulta complicado, utiliza las variantes más sencillas.
- Puedes hacer esta rutina 2–3 veces por semana después de tu entrenamiento principal o en días de descanso.
