Rutina brazos calistenia

Rutina de brazos de calistenia

En este primer episodio de su serie para brazos, Nico comparte los ejercicios clave que ha usado para construir unos brazos imponentes a lo largo de los años. Explica con detalle la función anatómica de los músculos del brazo, cómo entrenarlos correctamente, y ofrece consejos técnicos para maximizar el crecimiento muscular.

Es una guía perfecta para quienes quieren complementar sus rutinas de calistenia con entrenamientos específicos de brazos, ya sea en casa o en un parque con lo mínimo necesario.

🧠 Objetivo principal de esta rutina

Aumentar el volumen y fuerza de los brazos, con foco específico en el desarrollo del bíceps y tríceps, combinando ejercicios analíticos y multiarticulares. Esta rutina está pensada para estimular la hipertrofia muscular con ejercicios que puedes hacer tanto con peso corporal como con mancuernas.

🔴 ¿QUÉ INCLUYE ESTA RUTINA?

🔹 Ejercicios para tríceps

  • Extensiones de tríceps en el suelo: movimiento sin material que trabaja la extensión de codo y hombro.

  • Fondos en paralelas (verticales para más aislamiento del tríceps).

  • Fondos en barra: controlando la dirección de los codos hacia atrás para mayor activación del tríceps.

🔹 Ejercicios para bíceps

  • Dominadas supinas: mejoran la activación del bíceps limitando la intervención del dorsal.

  • Curl de bíceps alterno con mancuernas: enfoque en técnica, sin balanceos, con control excéntrico (3 segundos de bajada).

  • Trabajo unilateral: opción para sobrecargar un brazo con mayor intensidad si se tiene poco material.

🧠 Tips clave de ejecución

  • Subida rápida (1 segundo) y bajada lenta (3 segundos) para más intensidad sin aumentar peso.

  • Evitar trampas como balanceos o codos moviéndose hacia adelante.

  • Enfocar bien la conexión mente-músculo para lograr hipertrofia.

🛠️ Equipamiento necesario:

  • Barras paralelas o de empuje

  • Mancuernas (ideal 10 kg o ajustables)

  • (Opcional) barra de dominadas

Grupos musculares trabajados: bíceps braquial (cabeza corta y larga), tríceps (cabeza lateral, larga y medial), hombros (secundariamente), antebrazos.

🔷 ¿Por qué elegir esta rutina?

✅ Enfocada en el crecimiento muscular con un enfoque realista y probado.
✅ Fácil de seguir en casa o al aire libre sin necesidad de máquinas.
✅ Basada en experiencia personal y práctica: lo que Nico ha usado para transformar sus propios brazos.
✅ Ideal como complemento para días de empuje o tirón, o como extra de brazo 1–2 veces por semana.
✅ Incluye recomendaciones de volumen, repeticiones y descansos: 4 series de 6 a 12 reps por ejercicio, descansos de 1 a 2 minutos.

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