rutina
calistenia en casa

Esta guía proporciona un plan de entrenamiento de fuerza de 3 meses usando calistenia y material mínimo (bandas elásticas y mancuernas). Se divide en cuatro rutinas (tirón, empuje, pierna y core) a realizar cuatro veces por semana, con progresiones de dificultad para cada ejercicio. Cada rutina incluye diferentes ejercicios y niveles de dificultad, permitiendo la adaptación a distintos niveles de fitness.

coNTENIDO DE LA GUIA DE RUTINA DE CALISTENIA EN CASA

• 💪 Rutinas completas para todo el cuerpo: La guía ofrece rutinas de entrenamiento para espalda, pecho, tríceps, bíceps, hombros, piernas y core, cubriendo todos los grupos musculares principales.
• 📅 Plan de 3 meses: El plan está diseñado para seguirse durante tres meses, con progresiones en la dificultad de los ejercicios a medida que se gana fuerza.
• 🏠 Entrenamiento en casa: No se necesita equipo sofisticado; solo bandas elásticas y mancuernas (opcional).
• ⏱️ Eficiente y flexible: Las rutinas duran 30 minutos y se pueden adaptar a la disponibilidad de cada persona.
• 📈 Progresión gradual: Se presentan varias progresiones para cada ejercicio, desde niveles principiantes hasta más avanzados.

Esta es una guía completa para entrenar fuerza en casa durante 3 meses, diseñada por Nico para quienes buscan mejorar su condición física sin salir de su hogar. La rutina propone entrenar 4 veces por semana, dividiendo los días por grupos musculares.

Solo necesitas 30 minutos por sesión y un equipo mínimo: bandas elásticas y mancuernas (idealmente de 10 kg o más).

La guía incluye progresiones para cada ejercicio, adaptándose a distintos niveles y permitiendo avanzar según tu progreso, sin necesidad de buscar nuevos entrenamientos cada semana. 💪

🔹 Día 1 – Tirón (Espalda y Bíceps)

• Remo con banda elástica (varias variantes)

• Remo unilateral con mancuerna

• Retracciones escapulares

• Superman + Pull Apart

• Curl de bíceps con banda, mancuernas y en banco improvisado

Grupos musculares trabajados: Dorsales, romboides, trapecios, bíceps

🔹 Día 2 – Empuje (Pectoral, Tríceps y Hombros)

• Flexiones (desde nivel principiante hasta avanzado)

• Fondos para tríceps con progresiones

• Elevaciones laterales y press con banda o mancuernas

Grupos musculares trabajados: Pectorales, tríceps, deltoides (anterior y lateral).

🔹 Día 3 – Piernas

• Sentadillas con banda, con mancuerna y búlgaras

• Zancadas con y sin carga

• Peso muerto con banda y mancuernas

• Puente de glúteo (bilateral, unilateral y con carga)

Grupos musculares trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores.

🔹 Día 4 – Core (Zona Media)

• Planchas (estáticas y dinámicas)

• Crunch con banda, libre y con carga

• Crunch con rotación para oblicuos

• Abducciones con banda (varias versiones)

• Monster walks

Grupos musculares trabajados: Recto abdominal, oblicuos, glúteo medio, transverso abdominal.