Rutina core calistenia

Rutina de core y abdomen para calistenia | sin material

En esta rutina rápida de menos de 10 minutos, Nico te guía a través de 10 ejercicios sin pausas largas para conseguir un core fuerte, estable y resistente. Es ideal para hacer en casa, sin equipo, y está pensada tanto para principiantes como intermedios.

Cada ejercicio dura 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso, y se realiza una sola vez, lo que mantiene la dinámica y hace el entrenamiento más llevadero, pero efectivo.

Además de trabajar el abdomen, se activan glúteos, hombros y músculos profundos del tronco, lo que potencia la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones.

Objetivo de la rutina

Fortalecer toda la zona media del cuerpo (core) en solo 10 minutos, sin material. Esta rutina trabaja abdominales, glúteos, flexores de cadera y estabilizadores del tronco para mejorar la postura, resistencia, equilibrio y prevención de lesiones, especialmente en la espalda baja.

Que incluye esta rutina

🔹 Ejercicios incluidos

  1. Plancha frontal y lateral (brazos extendidos)
  2. Crunch abdominal (con enfoque en columna, no cuello)
  3. Puente de glúteo a una pierna
  4. Elevaciones de piernas
  5. Plancha lateral asistida + abducción de piern
  6. Dead Bug (control pélvico)
  7. Climbers (dinámico y con ritmo)
  8. T-Shoulders (toques de hombro alternos)
  9. Mini crunch con extensión de piernas
  10. Giros rusos (con talones apoyados o libres)

 

⏱️ Formato

  • 1 sola serie de 10 ejercicios

  • 40 segundos por ejercicio

  • 20 segundos de descanso entre ejercicios

  • Duración total: ~10 minutos

Grupos musculares trabajados: abdominales (superior, inferior y oblicuos), glúteos, flexores de cadera, transverso abdominal, erectores espinales, hombros (estabilización).

Por qué elegir esta rutina

✅ Para principiantes: Apoya las rodillas en el suelo para reducir la dificultad.

✅ Para más intensidad: Prueba flexiones con palmadas o la variación diamante.

✅ Flexiones diamante: Junta las manos bajo el pecho, formando un diamante con los dedos pulgares e índices, para activar más los tríceps y el centro del pecho.

Tambien te puede interesar:

abdominales ejercicios

abdominales ejercicios

ola, soy Nico Reyero y quiero presentarte nuestra nueva plataforma de Calisthenia Online. Como entrenador personal online de calistenia, guío a mis alumnos para mejorar en el deporte de la Calistenia y lograr una mejor condición física y estilo de vida. Mis...