Caminando por Madrid, me topé con un parque al estilo Cádiz, increíble para entrenar al aire libre. Aunque al principio no sabía muy bien qué hacer (aún soy principiante), recordé esta rutina sencilla y completa para aprovechar cualquier parque con barras. Ideal para quienes están empezando y quieren entrenar todo el cuerpo con su propio peso corporal.
¿Qué incluye esta rutina?
- Dominadas isométricas + excéntricas
Grupo muscular: Espalda, bíceps
Ejecución: Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra y mantén la posición unos segundos. Luego, baja de forma controlada hasta que los codos se extiendan por completo. - Flexiones con barra baja
Grupo muscular: Pectorales, hombros, tríceps
Ejecución: Apoya las manos sobre una barra baja, mantén el abdomen contraído y realiza flexiones controladas manteniendo el cuerpo en línea recta. - Zancada inclinada con rodilla al pecho
Grupo muscular: Piernas, glúteos, core
Ejecución: Con un pie sobre un step o plataforma, haz una zancada hacia atrás e inclina el torso ligeramente. Al volver, lleva la rodilla al pecho para trabajar equilibrio y fuerza. - Encogimientos abdominales en banco
Grupo muscular: Core (recto abdominal, transverso)
Ejecución: Acostado sobre un banco, realiza encogimientos asegurándote de mantener la zona lumbar pegada al banco durante todo el movimiento.
🎯 Objetivo de la rutina
Activar y fortalecer todo el cuerpo usando solo el mobiliario de un parque. Se enfoca en los grupos musculares principales con ejercicios accesibles para principiantes.
⏱️ Duración aproximada
10 a 20 minutos. Perfecta para sesiones rápidas o para incluir como complemento en tu día activo.
✅ Consejos antes de empezar
- No te preocupes si al principio no puedes hacer dominadas completas; mantén la posición y controla la bajada.
- En las flexiones, prioriza la técnica sobre la velocidad.
- Aprieta el abdomen en cada repetición para proteger la zona lumbar.
- Respira de forma controlada y consciente durante cada ejercicio.
