Rutina espalda calistenia

Fortalece tu espalda y logra la forma en V

Esta rutina se centra en activar todas las zonas clave de la espalda: dorsales, romboides, trapecios y erectores espinales. Combinando dominadas, ejercicios isométricos y remos con el peso de tu propio cuerpo, vas a desarrollar no solo volumen muscular, sino también resistencia y control corporal.

Una espalda bien trabajada es sinónimo de fuerza, equilibrio y salud postural. En calistenia, una espalda fuerte no solo te ayuda a controlar tu cuerpo en movimientos avanzados como el front lever, muscle up o plancha, sino que también actúa como una armadura natural que protege tu columna en todo momento. 💪🔥

🔴 ¿QUÉ INCLUYE ESTA RUTINA?

Esta rutina de espalda con calistenia está diseñada para quienes quieren ganar fuerza, mejorar la postura, prevenir lesiones y desarrollar una espalda más ancha, entrenando desde casa o al aire libre, sin necesidad de material sofisticado.

Con sesiones de entre 30 y 40 minutos, trabajarás toda la zona dorsal, escapular y lumbar a través de ejercicios funcionales, variados y progresivos.

Además de los beneficios físicos, esta rutina contribuye al desarrollo de la disciplina y la constancia, claves en la práctica de calistenia.

Solo necesitas una barra de dominadas (o superficie de suspensión) y muchas ganas de superarte.

🔷 ESTRUCTURA DE LA RUTINA

  • 4-5 minutos de calentamiento: movilidad articular y activación.
  • Parte principal: 5 ejercicios clave, en 3 rondas.
  • Sistema de trabajo: entre 8-12 repeticiones por serie o 30 segundos de ejecución + 30 segundos de descanso según el ejercicio.
  • Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos específicos para la espalda.

🧠 ESTÍMULOS QUE VAS A TRABAJAR

  • Fortalecimiento de dorsales y zona media de la espalda
  • Activación del core y musculatura estabilizadora
  • Mejora de la postura y el control corporal
  • Progresión hacia ejercicios como el front lever y muscle up

🔥 EJERCICIOS DE LA RUTINA (ENFOCADOS EN TIRONES Y ESTABILIZACIÓN)

  • Dominadas pronas

  • Dominadas supinas (chin ups)

  • Remo invertido o australiano

  • Front lever tuck hold (isométrico)

  • Superman hold

  • Estiramientos finales para descarga muscular

💪 GRUPOS MUSCULARES TRABAJADOS:

  • Dorsal ancho

  • Trapecio

  • Romboides

  • Erectores espinales

  • Core (transverso, abdominales)

  • Bíceps (como sinergistas)

✅ ¿POR QUÉ ELEGIR ESTA RUTINA?

✔ Mejora la postura y salud de la espalda: ideal si pasas mucho tiempo sentado o con cargas.
✔ No necesitas gimnasio: usa tu cuerpo como herramienta principal.
✔ Progresiva y segura: diseñada para trabajar con control y evitar lesiones.
✔ Complementa otras rutinas: puedes combinarla con push, pierna o fullbody.
✔ Forma parte de un plan completo: estructura tu semana con rutinas por grupos musculares.

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