Rutina PIERNAS calistenia

RUTINA DE PIERNAS PARA MEJORAR EN CALISTENIA

Prepárate para trabajar a fondo tus piernas con esta rutina completa, ideal para realizar en casa dentro de un plan semanal Push Pull Legs. Durante 45 minutos fortalecerás tanto la cadena anterior (cuádriceps y aductores) como la posterior (glúdeos, femorales y gemelos). Solo necesitas tu peso corporal o, si quieres subir el nivel, una mancuerna.

🧠 Objetivo

Desarrollar fuerza, resistencia y control corporal en las piernas, mejorando tu rendimiento global y construyendo una base sólida para progresiones futuras en calistenia.

🔴 ¿QUÉ INCLUYE ESTA RUTINA?

Sentadillas (peso corporal o Goblet Squat): 20 repeticiones x 3 series.

Hip Thrust (soporte en sofá o cajón): básico o unilateral para más reto.

Zancadas de cuádriceps: 15 repeticiones por pierna.

Zancadas de glúdeo: 15 repeticiones por pierna.

Sentadilla Búlgara: versión avanzada de extensión de cadera.

Plancha Copenhagen: aductores a prueba, 20 segundos por pierna.

Superserie final:

    • Puente Femoral: 15 repeticiones.

    • Elevaciones de Gemelos: 15 repeticiones (opcional unilateral).

Además, te comparto unos consejos de adaptación para principiantes y avanzados.

✅ ¿POR QUÉ ELEGIR ESTA RUTINA?

  • Trabajas toda la musculatura de las piernas de forma equilibrada.

  • Puedes adaptar la dificultad según tu nivel y material disponible.

  • Fortaleces grandes grupos musculares y estabilizadores esenciales.

  • Mejora tu postura, tu rendimiento y tu apariencia física.

  • Es ideal para quienes buscan resultados reales entrenando en casa.

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